كيف تُمارَس تمارين كيغل؟ تقوية عضلات قاع الحوض خطوة بخطوة

باختصار:

• تقع عضلات قاع الحوض تحت الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة. وبتقوية هذه العضلات قد تساعد تمارين كيغل في مشكلات التحكم في البول والأمعاء (⁨MedlinePlus⁩).
• طريقة إيجاد العضلة: هي العضلات التي تشدّينها لتمنعي خروج الغازات أو لتحبسي البول (⁨NHS⁩، ⁨MedlinePlus⁩).
• أثناء الشدّ، أبقي بطنكِ وأردافكِ وفخذيكِ مرتخية، ولا تحبسي أنفاسكِ (⁨MedlinePlus⁩، ⁨NHS⁩).
• يزيد الحمل والولادة الطبيعية والوزن الزائد والتقدم في العمر خطر سلس البول (⁨NHS⁩).
• إذا كان البول يتسرب منكِ فلا تتحرجي، وأخبري طبيبكِ؛ فهذه مشكلة شائعة (⁨NHS⁩).

ما وظيفة عضلات قاع الحوض؟

تقع عضلات قاع الحوض تحت الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة (⁨MedlinePlus⁩). ووفقًا لـ⁨NHS⁩، فهي من أهم العضلات التي تساعد على حبس البول؛ ويحدث سلس البول الإجهادي عادةً عندما تضعف هذه العضلات أو تتضرر.

وفقًا لـ⁨NHS⁩، قد يُضعف الحمل والولادة الطبيعية هذه العضلات. ويزيد احتمال سلس البول أيضًا مع الوزن الزائد ووجود سلس البول في العائلة والتقدم في العمر. ومع ذلك، وكما تؤكد ⁨NHS⁩، فسلس البول ليس جزءًا حتميًا من الشيخوخة.

تذكر ⁨MedlinePlus⁩ أن تمارين كيغل قد تفيد في مشكلات التحكم في البول أو الأمعاء التي تظهر مع التقدم في العمر وزيادة الوزن وبعد الحمل والولادة وبعد الجراحات النسائية.

كيف تجدين عضلات قاع الحوض؟

وفقًا لـ⁨MedlinePlus⁩، يشبه تمرين كيغل أن تتظاهري بالتبول ثم تحبسي البول. لإيجاد العضلة:

• تظاهري بأنكِ تحبسين الغازات. العضلات التي تشدّينها لتمنعي خروج الغازات هي عضلات قاع الحوض (⁨MedlinePlus⁩، ⁨NHS⁩).
• أوقفي تدفق البول مرة واحدة أثناء التبول. إذا شعرتِ بانقباض وارتفاع في المهبل أو المثانة أو فتحة الشرج، فقد وجدتِ العضلات الصحيحة. افعلي ذلك فقط لتتعرفي على العضلات، ولا تجعليه عادة (انظري التحذير أدناه).
• إذا لم تكوني متأكدة: أدخلي إصبعًا نظيفًا في المهبل واشدّي كأنكِ تحبسين البول. ينبغي أن تشعري بالعضلات تنقبض حول إصبعكِ وترتفع (⁨MedlinePlus⁩).

أثناء الشدّ ينبغي أن تبقى فخذاكِ وأردافكِ وبطنكِ مرتخية (⁨MedlinePlus⁩). وتنصح ⁨NHS⁩ أيضًا بعدم شدّ البطن إلى الداخل.

كيف تُمارَس تمارين كيغل؟

البرنامج الذي توصي به ⁨MedlinePlus⁩:

• أفرغي مثانتكِ، ثم اجلسي أو استلقي.
• اشدّي عضلات قاع الحوض وأبقيها مشدودة 3 إلى 5 ثوانٍ.
• أرخي العضلات وانتظري 3 إلى 5 ثوانٍ.
• كرري ذلك 10 مرات.
• مارسيه 3 مرات يوميًا: صباحًا وظهرًا ومساءً.

تنفسي بعمق وأبقي جسمكِ مرتخيًا. وتأكدي من أنكِ لا تشدّين عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أو الصدر (⁨MedlinePlus⁩).

توصي ⁨NHS⁩ بالجمع بين الانقباضات القصيرة والطويلة. اشدّي العضلات بسرعة وأمسكيها ثانيتين ثم أرخيها، وكرري ذلك 10 مرات. ومع الوقت، حاولي إطالة كل انقباضة حتى 10 ثوانٍ. وتنفسي بشكل طبيعي أثناء التمرين.

يمكنكِ ممارسة تمارين كيغل جالسة أو مستلقية في أي وقت: أثناء العمل على المكتب أو قيادة السيارة أو مشاهدة التلفاز (⁨MedlinePlus⁩).

متى تظهر النتيجة؟

• ⁨MedlinePlus⁩: قد تبدأ الأعراض بالتحسن خلال 4 إلى 6 أسابيع. وقد يستغرق الانخفاض الواضح في التسرب بضعة أشهر.
• ⁨NHS⁩: قد تحتاجين إلى ممارسة التمارين بضعة أشهر قبل أن تلاحظي فائدة.
• ⁨NICE⁩ (المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة في المملكة المتحدة): يوصي النساء المصابات بسلس البول الإجهادي أو المختلط بتدريب عضلات قاع الحوض تحت إشراف مختص لمدة لا تقل عن 3 أشهر كخطوة أولى. وينبغي أن يتضمن البرنامج 8 انقباضات على الأقل 3 مرات يوميًا. وإذا ظهرت فائدة، يوصي بمواصلة التمارين.

وفقًا لـ⁨MedlinePlus⁩، قد يعود سلس البول عند التوقف عن التمارين؛ وبعد أن تبدئي قد تحتاجين إلى الاستمرار مدة طويلة.

ما الذي ينبغي الانتباه إليه؟

تحذيرات ⁨MedlinePlus⁩:

• لا تمارسيه أثناء التبول: بعد أن تتعرفي على العضلة، لا تمارسي التمرين أثناء التبول أكثر من مرتين في الشهر. فقد يُضعف ذلك مع الوقت عضلات قاع الحوض أو يضر بالمثانة والكليتين.
• لا تبالغي: لا تزيدي عدد التكرارات بعد تحسن الأعراض. فالإفراط قد يؤدي إلى الحزق عند التبول أو التبرز.
• لا تمارسيه بطريقة خاطئة أو بقوة مفرطة: قد يؤدي ذلك لدى النساء إلى شدّ عضلات المهبل أكثر من اللازم وإلى ألم أثناء العلاقة الجنسية.

إذا لم تكوني متأكدة من أنكِ تمارسينه بشكل صحيح، فاسألي طبيبكِ. يمكن للطبيب التحقق من ذلك بالفحص أو إحالتكِ إلى أخصائية علاج طبيعي متخصصة في قاع الحوض (⁨MedlinePlus⁩). وتوصي ⁨NICE⁩ أيضًا بالتأكد بالفحص من أن العضلة تنقبض بشكل صحيح قبل بدء البرنامج.

ما الذي يفيد أيضًا في سلس البول؟

نصائح ⁨NHS⁩ للعناية الذاتية:

• أقلعي عن التدخين: فالسعال يُثقل عضلات قاع الحوض.
• اختاري التمرين المناسب: قد تضغط الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والتمارين الهوائية وتمارين البطن على قاع الحوض. وقد تفيد تمارين التقوية مثل البيلاتس.
• تجنبي رفع الأثقال: إذا اضطررتِ إلى الرفع، فاشدّي عضلات قاع الحوض قبل الرفع وأثناءه.
• إذا كان وزنكِ زائدًا: قد يُضعف الوزن الزائد عضلات قاع الحوض ويضغط على المثانة؛ وقد يخفف إنقاص الوزن الأعراض.
• لا تتجاهلي الإمساك: فالحزق يُضعف عضلات قاع الحوض.
• قللي الكافيين والكحول: قد تهيّج القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة المثانة.
• لا تقللي السوائل: اشربي 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا. فشرب القليل يقلل سعة المثانة ويزيد سلس البول سوءًا.

تقول ⁨NHS⁩ إنه يمكن في سلس البول استخدام منتجات مصنوعة لهذا الغرض مثل الفوط الماصة.

متى تراجعين الطبيب؟

وفقًا لـ⁨NHS⁩، ينبغي مراجعة الطبيب في أي نوع من سلس البول. فهذه مشكلة شائعة؛ لا تخجلي من الحديث عنها. أنواع سلس البول هي:

• الإجهادي: تسرب البول عند السعال أو الضحك أو العطس.
• الإلحاحي: تسرب البول مع رغبة مفاجئة وقوية في التبول أو بعدها مباشرة.
• المختلط: النوعان معًا.

يسألكِ الطبيب عن الأعراض، وقد يفحصكِ ويطلب منكِ تدوين يوميات بكمية السوائل التي تشربينها وعدد مرات التبول (⁨NHS⁩). وتمارين كيغل ليست الحل الأول في كل الأنواع؛ والطبيب هو من يقرر الطريقة المناسبة.

شرحنا التغيرات التي يحملها انقطاع الطمث في ما أعراض انقطاع الطمث؟ ولماذا تتغير احتياجات العناية الحميمة في فترة انقطاع الطمث؟.

أسئلة شائعة

كم مرة يوميًا تُمارَس تمارين كيغل؟

وفقًا لـ⁨MedlinePlus⁩، 3 مرات يوميًا و10 تكرارات في كل مرة. ويتضمن برنامج ⁨NICE⁩ 8 انقباضات على الأقل 3 مرات يوميًا. ولا تزيدي عدد التكرارات بعد تحسن الأعراض (⁨MedlinePlus⁩).

هل يمكن ممارسة تمارين كيغل أثناء الحمل؟

وفقًا لـ⁨NHS⁩، قد يُضعف الحمل والولادة العضلات التي تتحكم في البول. وإذا كنتِ حاملًا، فقد تساعد تقوية عضلات قاع الحوض على الوقاية من سلس البول. واستشيري الطبيب أو القابلة التي تتابعكِ قبل البدء بأي تمرين جديد أثناء الحمل.

متى يظهر تأثير تمارين كيغل؟

وفقًا لـ⁨MedlinePlus⁩، قد تبدأ الأعراض بالتحسن خلال 4 إلى 6 أسابيع، وقد يستغرق التحسن الواضح بضعة أشهر. وتوصي ⁨NICE⁩ في سلس البول ببرنامج لا يقل عن 3 أشهر.

هل قد تضر تمارين كيغل؟

عند ممارستها بشكل صحيح تكون آمنة عمومًا. ووفقًا لـ⁨MedlinePlus⁩، قد تؤدي ممارستها بطريقة خاطئة أو بقوة مفرطة إلى شدّ عضلات المهبل أكثر من اللازم وإلى ألم أثناء العلاقة الجنسية. وقد يضر أيضًا ممارستها كثيرًا أثناء التبول.