Как делать упражнения Кегеля? Тренировка мышц тазового дна шаг за шагом

Кратко:

• Мышцы тазового дна расположены под маткой, мочевым пузырём и толстой кишкой. Укрепляя эти мышцы, упражнения Кегеля могут помочь при проблемах с удержанием мочи и контролем кишечника (MedlinePlus).
• Как найти мышцу: это те мышцы, которые вы напрягаете, чтобы сдержать газы или мочеиспускание (NHS, MedlinePlus).
• Во время сжатия держите живот, ягодицы и бёдра расслабленными; не задерживайте дыхание (MedlinePlus, NHS).
• Беременность, естественные роды, лишний вес и возраст повышают риск недержания мочи (NHS).
• Если у вас подтекает моча, не стесняйтесь сказать об этом врачу; это частая проблема (NHS).

Зачем нужны мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна расположены под маткой, мочевым пузырём и толстой кишкой (MedlinePlus). По данным NHS, это одни из главных мышц, которые помогают удерживать мочу; стрессовое недержание обычно возникает, когда они ослаблены или повреждены.

По данным NHS, беременность и естественные роды могут ослабить эти мышцы. Вероятность недержания повышают также лишний вес, недержание у родственников и возраст. И всё же, как подчёркивает NHS, недержание мочи не является неизбежной частью старения.

MedlinePlus пишет, что упражнения Кегеля могут помочь при проблемах с контролем мочеиспускания или кишечника, которые появляются с возрастом, при наборе веса, после беременности и родов и после гинекологических операций.

Как найти мышцы тазового дна?

По данным MedlinePlus, упражнение Кегеля похоже на то, как будто вы начинаете мочиться и сдерживаете мочу. Чтобы найти мышцу:

• Представьте, что сдерживаете газы. Мышцы, которые вы напрягаете, чтобы не выпустить газы, — это мышцы тазового дна (MedlinePlus, NHS).
• Один раз остановите струю во время мочеиспускания. Если вы чувствуете, как что-то сжимается и подтягивается вверх во влагалище, мочевом пузыре или заднем проходе, значит, вы нашли нужные мышцы. Делайте это только чтобы найти мышцы; не превращайте в привычку (см. предупреждение ниже).
• Если не уверены: введите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы, как будто сдерживаете мочу. Вы должны почувствовать, как мышцы сжимаются вокруг пальца и подтягиваются вверх (MedlinePlus).

Во время сжатия бёдра, ягодицы и живот должны оставаться расслабленными (MedlinePlus). NHS тоже советует не втягивать живот.

Как делать упражнения Кегеля?

Программа, которую рекомендует MedlinePlus:

• Опорожните мочевой пузырь, затем сядьте или лягте.
• Сожмите мышцы тазового дна. Удерживайте сжатие 3–5 секунд.
• Расслабьте мышцы и подождите 3–5 секунд.
• Повторите 10 раз.
• Делайте это 3 раза в день: утром, днём и вечером.

Дышите глубоко и держите тело расслабленным. Следите, чтобы не напрягались мышцы живота, бёдер, ягодиц или груди (MedlinePlus).

NHS советует сочетать короткие и длинные сжатия. Быстро сожмите мышцы, удерживайте 2 секунды, расслабьте и повторите 10 раз. Со временем старайтесь удерживать каждое сжатие до 10 секунд. Во время упражнений дышите как обычно.

Упражнения Кегеля можно делать сидя или лёжа, в любое время: за рабочим столом, за рулём, перед телевизором (MedlinePlus).

Когда будет результат?

• MedlinePlus: симптомы могут начать уменьшаться в течение 4–6 недель. Заметное уменьшение подтекания может занять несколько месяцев.
• NHS: чтобы заметить пользу, может понадобиться несколько месяцев упражнений.
• NICE (Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи Великобритании): рекомендует женщинам со стрессовым или смешанным недержанием мочи в качестве первого шага тренировку мышц тазового дна под наблюдением специалиста продолжительностью не менее 3 месяцев. Программа должна включать не менее 8 сжатий 3 раза в день. Если есть польза, NICE советует продолжать упражнения.

По данным MedlinePlus, если прекратить упражнения, недержание может вернуться; начав, возможно, придётся продолжать их долго.

На что обратить внимание?

Предупреждения MedlinePlus:

• Не делайте во время мочеиспускания: найдя мышцу, не делайте упражнение во время мочеиспускания чаще двух раз в месяц. Со временем это может ослабить мышцы тазового дна или навредить мочевому пузырю и почкам.
• Не перестарайтесь: не увеличивайте число повторений, когда симптомы уменьшились. Избыток может привести к натуживанию при мочеиспускании или дефекации.
• Не делайте неправильно или слишком сильно: у женщин это может привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища и боли при половом акте.

Если не уверены, что делаете всё правильно, спросите врача. Врач может проверить это при осмотре или направить к физиотерапевту, который специализируется на тазовом дне (MedlinePlus). NICE также рекомендует до начала программы убедиться при осмотре, что мышца сокращается правильно.

Что ещё помогает при недержании мочи?

Советы NHS для самопомощи:

• Бросьте курить: кашель создаёт нагрузку на мышцы тазового дна.
• Выбирайте подходящие упражнения: бег, аэробика и упражнения на пресс с высокой нагрузкой могут давить на тазовое дно. Укрепляющие упражнения, например пилатес, могут быть полезны.
• Избегайте подъёма тяжестей: если приходится поднимать, сожмите мышцы тазового дна до и во время подъёма.
• Если у вас лишний вес: он может ослаблять мышцы тазового дна и давит на мочевой пузырь; снижение веса может облегчить симптомы.
• Не игнорируйте запор: натуживание ослабляет мышцы тазового дна.
• Ограничьте кофеин и алкоголь: кофе, чай, кола и энергетические напитки могут раздражать мочевой пузырь.
• Не ограничивайте питьё: выпивайте 6–8 стаканов жидкости в день. Если пить мало, ёмкость мочевого пузыря уменьшается, а недержание усиливается.

NHS пишет, что при недержании можно пользоваться специальными изделиями, например впитывающими прокладками.

Когда обращаться к врачу?

По данным NHS, с любым видом недержания мочи нужно обратиться к врачу. Это частая проблема; не стесняйтесь о ней говорить. Виды недержания мочи:

• Стрессовое: подтекание мочи при кашле, смехе или чихании.
• Ургентное (императивное): подтекание мочи вместе с внезапным сильным позывом или сразу после него.
• Смешанное: оба вида вместе.

Врач расспросит о симптомах, может провести осмотр и попросить вас вести дневник, сколько вы пьёте и как часто мочитесь (NHS). Упражнения Кегеля — не первое средство при каждом виде недержания; какой путь подходит, решит врач.

Об изменениях, которые приносит менопауза, мы рассказали в статьях Симптомы менопаузы: когда начинаются и сколько длятся и Почему в менопаузе меняются потребности в интимном уходе?.

Частые вопросы

Сколько раз в день делать упражнения Кегеля?

По данным MedlinePlus, 3 раза в день по 10 повторений. В программе NICE — 3 раза в день не менее 8 сжатий каждый раз. Когда симптомы уменьшились, не увеличивайте число повторений (MedlinePlus).

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности?

По данным NHS, беременность и роды могут ослабить мышцы, которые управляют мочеиспусканием. Если вы беременны, укрепление мышц тазового дна может помочь предотвратить недержание. Прежде чем начинать новые упражнения во время беременности, посоветуйтесь с врачом или акушеркой, которые вас наблюдают.

Когда упражнения Кегеля начинают действовать?

По данным MedlinePlus, симптомы могут начать уменьшаться через 4–6 недель; заметное улучшение может занять несколько месяцев. При недержании мочи NICE рекомендует программу не менее 3 месяцев.

Могут ли упражнения Кегеля навредить?

При правильном выполнении они обычно безопасны. По данным MedlinePlus, неправильное или слишком сильное выполнение может привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища и боли при половом акте. Частое выполнение во время мочеиспускания тоже может навредить.