Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır? Pelvik Taban Kaslarını Adım Adım Çalıştırma

Kısaca:

• Pelvik taban kasları rahmin, mesanenin ve kalın bağırsağın altında yer alır. Kegel egzersizi bu kasları güçlendirerek idrar kaçırma ve bağırsak kontrolü sorunlarında yardımcı olabilir (MedlinePlus).
• Kası bulmanın yolu: Gaz çıkarmamak ya da idrarını tutmak için sıktığın kaslar bunlardır (NHS, MedlinePlus).
• Sıkarken karnını, kalçanı ve uyluklarını gevşek tut; nefesini tutma (MedlinePlus, NHS).
• Gebelik, normal doğum, fazla kilo ve yaş idrar kaçırma riskini artırır (NHS).
• İdrar kaçırıyorsan çekinme, hekimine söyle; bu sık görülen bir durumdur (NHS).

Pelvik taban kasları ne işe yarar?

Pelvik taban kasları rahmin, mesanenin ve kalın bağırsağın altında yer alır (MedlinePlus). NHS'e göre idrarı tutmaya yarayan kasların başında bu kaslar gelir; stres tipi idrar kaçırma genellikle bu kasların zayıflaması ya da hasar görmesiyle olur.

NHS'e göre gebelik ve normal doğum bu kasları zayıflatabilir. Fazla kilo, ailede idrar kaçırma öyküsü ve yaş ilerledikçe de idrar kaçırma olasılığı artar. Yine de NHS'in vurguladığı gibi idrar kaçırma yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası değildir.

MedlinePlus kegel egzersizinin şu durumlarda işe yarayabileceğini söyler: yaş ilerledikçe, kilo alındığında, gebelik ve doğumdan sonra ve jinekolojik ameliyattan sonra ortaya çıkan idrar ya da bağırsak kontrolü sorunları.

Pelvik taban kasını nasıl bulursun?

MedlinePlus'a göre kegel egzersizi, idrar yapıyormuş gibi yapıp idrarını tutmaya benzer. Kası bulmak için:

• Gazını tutar gibi yap. Gaz çıkarmamak için sıktığın kaslar pelvik taban kaslarıdır (MedlinePlus, NHS).
• Bir kez idrar yaparken akışı durdur. Vajinanda, mesanende ya da makatında sıkılıp yukarı kalkan bir his duyarsan doğru kası bulmuşsun demektir. Bunu yalnız kası tanımak için yap; alışkanlık hâline getirme (aşağıdaki uyarıya bak).
• Emin değilsen: Temiz bir parmağını vajinana yerleştirip idrarını tutar gibi sık. Kasların parmağının çevresinde sıkılıp yukarı kalktığını hissetmelisin (MedlinePlus).

Sıkarken uylukların, kalçan ve karnın gevşek kalmalı (MedlinePlus). NHS de karnını içeri çekmemeni söyler.

Kegel egzersizi nasıl yapılır?

MedlinePlus'ın önerdiği program:

• Mesaneni boşalt, sonra otur ya da uzan.
• Pelvik taban kaslarını sık. 3–5 saniye sıkılı tut.
• Kasları gevşet ve 3–5 saniye bekle.
• Bunu 10 kez tekrarla.
• Günde 3 kez yap: sabah, öğle ve akşam.

Derin nefes al ve vücudunu gevşek tut. Karın, uyluk, kalça ya da göğüs kaslarını sıkmadığından emin ol (MedlinePlus).

NHS kısa ve uzun sıkışları birlikte yapmayı önerir. Kasları hızla sık, 2 saniye tut, gevşet ve 10 kez tekrarla. Zamanla her sıkışı 10 saniyeye kadar uzatmayı hedefle. Egzersiz yaparken normal nefes al.

Kegel egzersizini otururken ya da uzanırken, istediğin zaman yapabilirsin: masada çalışırken, araba kullanırken, televizyon izlerken (MedlinePlus).

Ne zaman sonuç alınır?

• MedlinePlus: Belirtiler 4–6 hafta içinde azalmaya başlayabilir. İdrar kaçırmanın belirgin biçimde azalması birkaç ay sürebilir.
• NHS: Fayda görmeden önce birkaç ay egzersiz yapman gerekebilir.
• NICE (İngiltere Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü): Stres tipi ya da karışık idrar kaçırması olan kadınlara ilk adım olarak, uzman eşliğinde ve en az 3 ay süren bir pelvik taban kas eğitimi önerir. Program günde 3 kez, her seferinde en az 8 sıkıştan oluşmalıdır. Fayda görülürse egzersize devam edilmesini söyler.

MedlinePlus'a göre egzersizi bırakınca idrar kaçırma geri dönebilir; bir kez başladıktan sonra uzun süre sürdürmen gerekebilir.

Nelere dikkat etmeli?

MedlinePlus'ın uyarıları:

• İdrar yaparken yapma: Kası öğrendikten sonra egzersizi idrar yaparken ayda ikiden fazla yapma. Bu, zamanla pelvik taban kaslarını zayıflatabilir ya da mesaneye ve böbreklere zarar verebilir.
• Fazla zorlama: Belirtiler azaldıktan sonra tekrar sayısını artırma. Aşırısı idrar ya da dışkı yaparken ıkınmaya yol açabilir.
• Yanlış ya da çok kuvvetli yapma: Kadınlarda vajina kaslarının fazla gerilmesine ve ilişkide ağrıya neden olabilir.

Doğru yapıp yapmadığından emin değilsen hekimine sor. Hekim seni muayene ederek kontrol edebilir ya da pelvik taban konusunda uzman bir fizyoterapiste yönlendirebilir (MedlinePlus). NICE de program başlamadan önce kasın doğru kasıldığının muayeneyle doğrulanmasını önerir.

İdrar kaçırmaya başka ne iyi gelir?

NHS'in kendi kendine yapılabilecek önerileri:

• Sigarayı bırak: Öksürük pelvik taban kaslarına yük bindirir.
• Doğru egzersizi seç: Koşu, aerobik ve mekik gibi yüksek etkili hareketler pelvik tabana baskı yapabilir. Pilates gibi kuvvetlendirici egzersizler yararlı olabilir.
• Ağır kaldırmaktan kaçın: Kaldırman gerekiyorsa öncesinde ve sırasında pelvik taban kaslarını sık.
• Fazla kilon varsa: Fazla kilo pelvik taban kaslarını zayıflatabilir ve mesaneye baskı yapar; kilo vermek belirtileri hafifletebilir.
• Kabızlığı ihmal etme: Ikınmak pelvik taban kaslarını zayıflatır.
• Kafeini ve alkolü azalt: Kahve, çay, kola ve enerji içecekleri mesaneyi tahriş edebilir.
• Suyu kısma: Günde 6–8 bardak sıvı iç. Az içmek mesanenin kapasitesini azaltır ve idrar kaçırmayı kötüleştirir.

NHS idrar kaçırmada emici pedler gibi bu iş için üretilmiş ürünlerin de kullanılabileceğini söyler.

Ne zaman hekime gitmelisin?

NHS'e göre idrar kaçırmanın her türü için hekime görünmek gerekir. Bu sık görülen bir sorundur; konuşmaktan utanma. İdrar kaçırmanın türleri şunlardır:

• Stres tipi: Öksürürken, gülerken ya da hapşırırken idrar kaçırma.
• Sıkışma (urge) tipi: Ani ve güçlü bir sıkışma hissiyle birlikte ya da hemen sonrasında idrar kaçırma.
• Karışık: İkisi birlikte.

Hekim belirtilerini sorar, muayene edebilir ve ne kadar sıvı içip ne sıklıkla idrara çıktığını yazdığın bir günlük tutmanı isteyebilir (NHS). Kegel egzersizi her türde ilk çare değildir; hangi yolun uygun olduğuna hekim karar verir.

Menopozla birlikte görülen değişiklikleri Menopoz Belirtileri Nelerdir? ve Menopoz Döneminde İntim Bakım İhtiyaçları Neden Değişir? yazılarımızda anlattık.

Sık sorulanlar

Kegel egzersizi günde kaç kez yapılmalı?

MedlinePlus'a göre günde 3 kez, her seferinde 10 tekrar. NICE'ın programında günde 3 kez ve her seferinde en az 8 sıkış var. Belirtiler azaldıktan sonra tekrar sayısını artırma (MedlinePlus).

Kegel egzersizi gebelikte yapılır mı?

NHS'e göre gebelik ve doğum idrarı kontrol eden kasları zayıflatabilir. Gebeysen pelvik taban kaslarını güçlendirmek idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olabilir. Gebelikte yeni bir egzersize başlamadan önce seni izleyen hekime ya da ebeye danış.

Kegel egzersizi ne zaman etkisini gösterir?

MedlinePlus'a göre 4–6 haftada belirtiler azalmaya başlayabilir; belirgin düzelme birkaç ay sürebilir. NICE idrar kaçırmada en az 3 aylık bir program önerir.

Kegel egzersizi zarar verir mi?

Doğru yapıldığında genellikle güvenlidir. MedlinePlus'a göre yanlış ya da çok kuvvetli yapmak vajina kaslarını fazla gerip ilişkide ağrıya neden olabilir. İdrar yaparken sık sık yapmak da zararlı olabilir.