Kegel məşqi necə edilir? Çanaq dibi əzələlərini addım-addım çalışdırmaq

Qısaca:

• Çanaq dibi əzələləri uşaqlığın, sidik kisəsinin və yoğun bağırsağın altında yerləşir. Kegel məşqi bu əzələləri gücləndirərək sidik saxlamamazlığı və bağırsaq nəzarəti problemlərində kömək edə bilər (MedlinePlus).
• Əzələni tapmağın yolu: qaz buraxmamaq və ya sidiyi saxlamaq üçün sıxdığınız əzələlər bunlardır (NHS, MedlinePlus).
• Sıxarkən qarnınızı, sağrınızı və budlarınızı boş saxlayın; nəfəsinizi saxlamayın (MedlinePlus, NHS).
• Hamiləlik, təbii doğuş, artıq çəki və yaş sidik saxlamamazlığı riskini artırır (NHS).
• Sidik qaçırırsınızsa, çəkinməyin, həkimə deyin; bu, tez-tez rast gəlinən vəziyyətdir (NHS).

Çanaq dibi əzələləri nəyə yarayır?

Çanaq dibi əzələləri uşaqlığın, sidik kisəsinin və yoğun bağırsağın altında yerləşir (MedlinePlus). NHS-ə görə sidiyi saxlamağa kömək edən əsas əzələlər bunlardır; stress tipli sidik saxlamamazlığı adətən bu əzələlər zəiflədikdə və ya zədələndikdə olur.

NHS-ə görə hamiləlik və təbii doğuş bu əzələləri zəiflədə bilər. Artıq çəki, ailədə sidik saxlamamazlığı və yaşın artması da ehtimalı yüksəldir. Yenə də NHS-in vurğuladığı kimi, sidik saxlamamazlığı qocalmanın qaçılmaz hissəsi deyil.

MedlinePlus Kegel məşqinin bu hallarda kömək edə biləcəyini bildirir: yaş artdıqca, çəki artanda, hamiləlik və doğuşdan sonra və ginekoloji əməliyyatdan sonra yaranan sidik və ya bağırsaq nəzarəti problemləri.

Çanaq dibi əzələsini necə tapmaq olar?

MedlinePlus-a görə Kegel məşqi sidiyə gedirmiş kimi edib sidiyi saxlamağa bənzəyir. Əzələni tapmaq üçün:

• Qazı saxlayırmış kimi edin. Qaz buraxmamaq üçün sıxdığınız əzələlər çanaq dibi əzələləridir (MedlinePlus, NHS).
• Sidiyə gedərkən bir dəfə axını dayandırın. Vaginada, sidik kisəsində və ya arxa keçiddə sıxılıb yuxarı qalxma hissi duyursunuzsa, düzgün əzələni tapmısınız. Bunu yalnız əzələni tanımaq üçün edin; vərdişə çevirməyin (aşağıdakı xəbərdarlığa baxın).
• Əmin deyilsinizsə: təmiz barmağınızı vaginaya yerləşdirib sidiyi saxlayırmış kimi sıxın. Əzələlərin barmağınızın ətrafında sıxılıb yuxarı qalxdığını hiss etməlisiniz (MedlinePlus).

Sıxarkən budlarınız, sağrınız və qarnınız boş qalmalıdır (MedlinePlus). NHS də qarnı içəri çəkməməyi tövsiyə edir.

Kegel məşqi necə edilir?

MedlinePlus-ın tövsiyə etdiyi proqram:

• Sidik kisənizi boşaldın, sonra oturun və ya uzanın.
• Çanaq dibi əzələlərini sıxın. 3–5 saniyə sıxılı saxlayın.
• Əzələləri boşaldın və 3–5 saniyə gözləyin.
• Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
• Gündə 3 dəfə edin: səhər, günorta və axşam.

Dərin nəfəs alın və bədəninizi boş saxlayın. Qarın, bud, sağrı və ya sinə əzələlərini sıxmadığınıza əmin olun (MedlinePlus).

NHS qısa və uzun sıxmaları birlikdə etməyi tövsiyə edir. Əzələləri tez sıxın, 2 saniyə saxlayın, boşaldın və 10 dəfə təkrarlayın. Zamanla hər sıxmanı 10 saniyəyə qədər uzatmağa çalışın. Məşq edərkən normal nəfəs alın.

Kegel məşqini oturarkən və ya uzanarkən, istədiyiniz vaxt edə bilərsiniz: masa arxasında işləyərkən, maşın sürərkən, televizora baxarkən (MedlinePlus).

Nəticə nə vaxt görünür?

• MedlinePlus: əlamətlər 4–6 həftə ərzində azalmağa başlaya bilər. Sidik qaçırmanın nəzərəçarpacaq dərəcədə azalması bir neçə ay çəkə bilər.
• NHS: fayda görməzdən əvvəl bir neçə ay məşq etməyiniz lazım ola bilər.
• NICE (Böyük Britaniyanın Milli Səhiyyə və Qulluq Mükəmməlliyi İnstitutu): stress tipli və ya qarışıq sidik saxlamamazlığı olan qadınlara ilk addım kimi mütəxəssis nəzarəti ilə ən azı 3 ay davam edən çanaq dibi əzələ məşqi tövsiyə edir. Proqram gündə 3 dəfə, hər dəfə ən azı 8 sıxmadan ibarət olmalıdır. Fayda görülərsə, məşqə davam etməyi bildirir.

MedlinePlus-a görə məşqi dayandırdıqda sidik saxlamamazlığı geri qayıda bilər; bir dəfə başladıqdan sonra uzun müddət davam etdirməyiniz lazım ola bilər.

Nələrə diqqət etmək lazımdır?

MedlinePlus-ın xəbərdarlıqları:

• Sidiyə gedərkən etməyin: əzələni öyrəndikdən sonra məşqi sidiyə gedərkən ayda iki dəfədən çox etməyin. Bu, zamanla çanaq dibi əzələlərini zəiflədə və ya sidik kisəsinə və böyrəklərə zərər verə bilər.
• Həddindən artıq zorlamayın: əlamətlər azaldıqdan sonra təkrar sayını artırmayın. Artıqlığı sidiyə və ya ayaqyoluna gedərkən gücənməyə səbəb ola bilər.
• Səhv və ya çox güclü etməyin: qadınlarda vagina əzələlərinin həddindən artıq gərilməsinə və cinsi əlaqə zamanı ağrıya səbəb ola bilər.

Düzgün etdiyinizə əmin deyilsinizsə, həkimdən soruşun. Həkim müayinə ilə yoxlaya və ya çanaq dibi üzrə ixtisaslaşmış fizioterapevtə yönləndirə bilər (MedlinePlus). NICE də proqrama başlamazdan əvvəl əzələnin düzgün yığıldığının müayinə ilə təsdiqlənməsini tövsiyə edir.

Sidik saxlamamazlığına başqa nə kömək edir?

NHS-in özünüz edə biləcəyiniz tövsiyələri:

• Siqareti tərgidin: öskürək çanaq dibi əzələlərinə yük salır.
• Düzgün məşqi seçin: qaçış, aerobika və qarın məşqləri kimi yüksək təsirli hərəkətlər çanaq dibinə təzyiq göstərə bilər. Pilates kimi gücləndirici məşqlər faydalı ola bilər.
• Ağır qaldırmaqdan çəkinin: qaldırmalı olsanız, əvvəl və qaldırarkən çanaq dibi əzələlərini sıxın.
• Artıq çəkiniz varsa: artıq çəki çanaq dibi əzələlərini zəiflədə və sidik kisəsinə təzyiq göstərə bilər; arıqlamaq əlamətləri yüngülləşdirə bilər.
• Qəbizliyə laqeyd yanaşmayın: gücənmək çanaq dibi əzələlərini zəiflədir.
• Kofein və alkoqolu azaldın: qəhvə, çay, kola və enerji içkiləri sidik kisəsini qıcıqlandıra bilər.
• Mayeni azaltmayın: gündə 6–8 stəkan maye için. Az içmək sidik kisəsinin tutumunu azaldır və sidik saxlamamazlığını pisləşdirir.

NHS sidik saxlamamazlığında hopdurucu bezlər kimi bu məqsədlə hazırlanmış məhsullardan da istifadə oluna biləcəyini bildirir.

Nə vaxt həkimə müraciət etməlisiniz?

NHS-ə görə sidik saxlamamazlığının hər növü ilə həkimə müraciət etmək lazımdır. Bu, tez-tez rast gəlinən problemdir; danışmaqdan utanmayın. Sidik saxlamamazlığının növləri bunlardır:

• Stress tipli: öskürərkən, gülərkən və ya asqırarkən sidik qaçırma.
• Təcili (urge) tipli: qəfil və güclü sidik ehtiyacı ilə birlikdə və ya dərhal sonra sidik qaçırma.
• Qarışıq: hər ikisi birlikdə.

Həkim əlamətlərinizi soruşur, müayinə edə və nə qədər maye içdiyinizi, nə qədər tez-tez sidiyə getdiyinizi yazdığınız gündəlik aparmağınızı istəyə bilər (NHS). Kegel məşqi hər növdə ilk çarə deyil; hansı yolun uyğun olduğuna həkim qərar verir.

Menopauza ilə gələn dəyişiklikləri Menopauza əlamətləri hansılardır? və Menopauza dövründə intim qulluq ehtiyacları niyə dəyişir? yazılarımızda izah etdik.

Tez-tez verilən suallar

Kegel məşqi gündə neçə dəfə edilməlidir?

MedlinePlus-a görə gündə 3 dəfə, hər dəfə 10 təkrar. NICE-ın proqramında gündə 3 dəfə və hər dəfə ən azı 8 sıxma var. Əlamətlər azaldıqdan sonra təkrar sayını artırmayın (MedlinePlus).

Kegel məşqi hamiləlikdə edilirmi?

NHS-ə görə hamiləlik və doğuş sidiyi idarə edən əzələləri zəiflədə bilər. Hamiləsinizsə, çanaq dibi əzələlərini gücləndirmək sidik saxlamamazlığının qarşısını almağa kömək edə bilər. Hamiləlikdə yeni məşqə başlamazdan əvvəl sizi izləyən həkim və ya mamaça ilə məsləhətləşin.

Kegel məşqi nə vaxt təsir göstərir?

MedlinePlus-a görə əlamətlər 4–6 həftəyə azalmağa başlaya bilər; nəzərəçarpacaq yaxşılaşma bir neçə ay çəkə bilər. NICE sidik saxlamamazlığında ən azı 3 aylıq proqram tövsiyə edir.

Kegel məşqi zərər verə bilərmi?

Düzgün edildikdə adətən təhlükəsizdir. MedlinePlus-a görə səhv və ya çox güclü etmək vagina əzələlərini həddindən artıq gərib cinsi əlaqə zamanı ağrıya səbəb ola bilər. Sidiyə gedərkən tez-tez etmək də zərərli ola bilər.