ما أعراض نقص المغنيسيوم؟ ومن الأكثر عرضة له؟

باختصار:

• تحتاج النساء البالغات إلى 310–320 ملغ من المغنيسيوم يومياً؛ وتزداد الحاجة أثناء الحمل.
• تظهر هذه الأعراض في حالات كثيرة أخرى، لذلك لا تعني وحدها وجود نقص.
• مستوى المغنيسيوم في الدم لا يعكس إجمالي مغنيسيوم الجسم كاملاً؛ والطبيب هو من يقيّم الحالة.
• الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكمّلات لدى البالغين 350 ملغ يومياً؛ وقد تسبّب الزيادة إسهالاً وغثياناً وتقلّصات في البطن.

ما دور المغنيسيوم؟

المغنيسيوم ضروري لعمل أكثر من 300 نظام إنزيمي في الجسم. وله دور في وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم سكر الدم وضغطه وإنتاج الطاقة وبنية العظام. وهو ضروري أيضاً لصنع الحمضين النوويين ⁨DNA⁩ و⁨RNA⁩ (⁨NIH⁩).

لأشكال المغنيسيوم المختلفة، مثل البيسغليسينات والسترات والمالات، اقرئي هل كل أنواع المغنيسيوم متشابهة؟ وما دور كل نوع؟. ونلخّص دراسات المغنيسيوم والمكمّلات الأخرى لأعراض ما قبل الحيض في ما متلازمة ما قبل الحيض؟.

ما أعراض نقص المغنيسيوم؟

بحسب النشرة المعلوماتية من ⁨NIH⁩:

الأعراض المبكرة:

• فقدان الشهية
• الغثيان والقيء
• التعب
• الضعف والوهن

مع تقدّم النقص:

• الخدر
• الانقباضات والتشنّجات العضلية
• اضطراب نظم القلب
• نوبات الاختلاج

في النقص الشديد قد تنخفض أيضاً مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم في الدم.

لا يختص أي من هذه الأعراض بنقص المغنيسيوم وحده. فقد تكون للتعب أو تشنّجات العضلات أسباب كثيرة أخرى. لذلك إذا استمرت الأعراض، فمراجعة الطبيب أفضل من بدء مكمّل من تلقاء نفسك.

من الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟

تشير ⁨NIH⁩ إلى ارتفاع خطر عدم كفاية المغنيسيوم لدى المجموعات التالية:

• المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل الداء البطني أو داء كرون
• المصابون بالسكري من النوع الثاني
• المصابون بالاعتماد على الكحول
• كبار السن

قد تخفض بعض الأدوية مستوى المغنيسيوم أيضاً (⁨NIH⁩):

• مثبطات مضخة البروتون التي تقلّل حمض المعدة: عادةً عند استخدامها لأكثر من سنة
• بعض مدرّات البول: قد تزيد فقدان المغنيسيوم عبر البول

إذا كنت تستخدمين أحد هذه الأدوية منذ مدة طويلة، فناقشي مستوى المغنيسيوم مع طبيبك.

كم تحتاجين من المغنيسيوم يومياً؟

بحسب ⁨NIH⁩، احتياجات النساء اليومية هي:

كثيرون لا يحصلون على هذه الكمية من الطعام. أظهر مسح وطني أمريكي (⁨NHANES 2013–2016⁩) أن 48% من الأشخاص عبر مختلف الأعمار يتناولون من الطعام مغنيسيوم أقل من احتياجاتهم (⁨NIH⁩).

ما الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

المكسّرات والبذور والبقول والخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة مصادر جيدة. أمثلة من جدول ⁨NIH⁩ الغذائي للحصة الواحدة:

• بذور اليقطين المحمّصة، 28 غ: 156 ملغ
• بذور الشيا، 28 غ: 111 ملغ
• اللوز المحمّص، 28 غ: 80 ملغ
• السبانخ المسلوقة، نصف كوب: 78 ملغ
• الكاجو المحمّص، 28 غ: 74 ملغ
• الفول السوداني، ربع كوب: 63 ملغ
• حليب الصويا، كوب واحد: 61 ملغ
• الفاصولياء السوداء المسلوقة، نصف كوب: 60 ملغ
• زبدة الفول السوداني، ملعقتان كبيرتان: 49 ملغ
• بطاطا مشوية بقشرتها، 100 غ: 43 ملغ
• الأرز البني المسلوق، نصف كوب: 42 ملغ
• الزبادي السادة قليل الدسم، 225 غ: 42 ملغ
• موزة متوسطة: 32 ملغ

المغنيسيوم من الطعام لا يسبّب مشكلات لدى الأصحاء؛ إذ تطرح الكليتان الزائد منه (⁨NIH⁩).

كيف يُعرف نقص المغنيسيوم؟

معظم مغنيسيوم الجسم موجود داخل الخلايا والعظام، لذلك يصعب قياس مستواه. الطريقة الأكثر استخداماً هي قياسه في الدم. لكن مستوى الدم لا يعكس إجمالي المغنيسيوم في الجسم أو كميته في الأنسجة كاملاً. قد يحتاج التقييم الكامل إلى فحص طبي مع الاختبارات المخبرية (⁨NIH⁩).

ما الذي ينبغي الانتباه إليه عند استخدام مكمّلات المغنيسيوم؟

• الحد الأعلى: الحد الأعلى للبالغين من المغنيسيوم في المكمّلات والأدوية هو 350 ملغ يومياً. قد تسبّب الجرعات العالية إسهالاً وغثياناً وتقلّصات في البطن؛ وقد تكون الجرعات العالية جداً خطرة (⁨NIH⁩). هذا الحد لا يشمل المغنيسيوم في الطعام.
• أمراض الكلى: عند ضعف وظائف الكلى لا يُطرح المغنيسيوم الزائد، فيزداد خطر السمية (⁨NIH⁩). إذا كنت مصابة بمرض كلوي، فلا تستخدمي المكمّل دون استشارة طبيبك.
• التداخلات الدوائية: قد يقلّل المغنيسيوم امتصاص البيسفوسفونات المستخدمة لهشاشة العظام وبعض المضادات الحيوية. ينبغي تناول هذه المضادات قبل مكمّل المغنيسيوم بساعتين على الأقل أو بعده بـ4–6 ساعات (⁨NIH⁩).
• إذا كنت تتناولين أدوية بانتظام، فاستشيري الصيدلي قبل بدء مكمّل. نشرح الفروق بين المكمّلات في هل تعطي كل المكمّلات الغذائية التأثير نفسه؟.

متى تراجعين الطبيب؟

• إذا استمر التعب أو الضعف أو التشنّجات مدة طويلة
• إذا كان لديك خدر أو وخز أو خفقان
• إذا كنت تستخدمين مثبط مضخة البروتون أو مدرّاً للبول منذ مدة طويلة
• إذا كنت مصابة بمرض هضمي أو السكري أو مرض كلوي وتفكرين في استخدام مكمّل

أسئلة شائعة

هل يكشف فحص الدم نقص المغنيسيوم؟

فحص الدم هو الطريقة الأكثر استخداماً، لكنه لا يعكس إجمالي مغنيسيوم الجسم كاملاً. يقيّم الطبيب الفحص مع الأعراض والفحص السريري (⁨NIH⁩).

هل يضر تناول الكثير من المغنيسيوم من الطعام؟

ليس لدى الأصحاء؛ تطرح الكليتان الزائد عبر البول. الحد الأعلى يخص المغنيسيوم من المكمّلات والأدوية فقط (⁨NIH⁩).

ما الأدوية التي تخفض المغنيسيوم؟

قد يخفض الاستخدام الطويل لمثبطات مضخة البروتون، التي تقلّل حمض المعدة، وبعض مدرّات البول مستوى المغنيسيوم (⁨NIH⁩). لا توقفي دواءك من تلقاء نفسك؛ تحدثي مع طبيبك.