Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir? Kimlerde Görülür, Neye Dikkat Etmeli?

Kısaca:

• Erişkin kadınların günlük magnezyum ihtiyacı 310–320 mg'dır; hamilelikte artar.
• Belirtiler başka birçok durumda da görüldüğü için tek başına eksiklik anlamına gelmez.
• Kandaki magnezyum düzeyi vücuttaki toplam magnezyumu tam yansıtmaz; değerlendirmeyi hekim yapar.
• Takviyede yetişkinler için üst sınır günde 350 mg; fazlası ishal, bulantı ve karın krampı yapabilir.

Magnezyum ne işe yarar?

Magnezyum vücutta 300'den fazla enzim sisteminin çalışması için gereklidir. Kas ve sinir işlevinde, kan şekerinin ve kan basıncının düzenlenmesinde, enerji üretiminde ve kemiklerin yapısında rol oynar. DNA ve RNA yapımı için de gereklidir (NIH).

Magnezyumun farklı formları (bisglisinat, sitrat, malat gibi) ve aralarındaki farklar için Her Magnezyum Aynı mı? Hangi Magnezyum Ne İşe Yarar? yazımıza bakabilirsin. PMS'te magnezyum ve diğer takviyeler için araştırmaların ne dediğini PMS (Adet Öncesi Sendromu) Nedir? yazımızda özetledik.

Magnezyum eksikliği belirtileri nelerdir?

NIH'nin bilgi notuna göre:

Erken belirtiler:

• İştahsızlık
• Bulantı ve kusma
• Yorgunluk
• Halsizlik, güçsüzlük

Eksiklik ilerledikçe:

• Uyuşma
• Kas kasılmaları ve kramplar
• Kalp ritim bozuklukları
• Nöbetler

Ağır eksiklikte kandaki kalsiyum ve potasyum düzeyleri de düşebilir.

Bu belirtilerin hiçbiri yalnız magnezyum eksikliğine özgü değildir. Yorgunluk ya da kas krampı gibi şikâyetlerin birçok başka nedeni olabilir. Bu yüzden belirtiler sürüyorsa kendi kendine takviyeye başlamak yerine hekime görünmek doğru olur.

Kimlerde magnezyum eksikliği görülür?

NIH, magnezyum yetersizliği riskinin şu gruplarda daha yüksek olduğunu belirtiyor:

• Çölyak ya da Crohn hastalığı gibi sindirim sistemi hastalıkları olanlar
• Tip 2 diyabet hastaları
• Alkol bağımlılığı olanlar
• Yaşlılar

Bazı ilaçlar da magnezyum düzeyini düşürebilir (NIH):

• Mide asidini azaltan proton pompası inhibitörleri: genellikle bir yıldan uzun kullanıldığında
• Bazı idrar söktürücüler (diüretikler): idrarla magnezyum kaybını artırabilir

Bu ilaçlardan birini uzun süredir kullanıyorsan magnezyum düzeyini hekiminle konuşmalısın.

Günde ne kadar magnezyum gerekir?

NIH'ye göre kadınların günlük ihtiyacı:

Pek çok kişi bu miktarı besinlerden alamıyor. ABD'de yapılan ulusal bir araştırmada (NHANES 2013–2016) her yaştan insanların %48'inin besinlerden aldığı magnezyumun ihtiyacın altında kaldığı görüldü (NIH).

Magnezyum hangi besinlerde var?

Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar iyi kaynaklardır. NIH'nin besin tablosundan bazı örnekler (bir porsiyonda):

• Kavrulmuş kabak çekirdeği, 28 g: 156 mg
• Chia tohumu, 28 g: 111 mg
• Kavrulmuş badem, 28 g: 80 mg
• Haşlanmış ıspanak, yarım su bardağı: 78 mg
• Kavrulmuş kaju, 28 g: 74 mg
• Yer fıstığı, çeyrek su bardağı: 63 mg
• Soya sütü, 1 su bardağı: 61 mg
• Haşlanmış siyah fasulye, yarım su bardağı: 60 mg
• Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı: 49 mg
• Kabuğuyla fırında patates, 100 g: 43 mg
• Haşlanmış esmer pirinç, yarım su bardağı: 42 mg
• Az yağlı sade yoğurt, 225 g: 42 mg
• Orta boy muz: 32 mg

Besinlerden alınan magnezyum sağlıklı kişilerde sorun yaratmaz; fazlası böbreklerle atılır (NIH).

Magnezyum eksikliği nasıl anlaşılır?

Vücuttaki magnezyumun çoğu hücrelerin içinde ve kemiklerde bulunduğu için düzeyini ölçmek zordur. En sık kullanılan yöntem kandaki magnezyumu ölçmektir. Ancak kan düzeyi, vücuttaki toplam magnezyumu ya da dokulardaki miktarı tam yansıtmaz. Tam bir değerlendirme için laboratuvar testleriyle birlikte hekim muayenesi gerekebilir (NIH).

Magnezyum takviyesi kullanırken nelere dikkat etmeli?

• Üst sınır: Takviye ve ilaçlardan alınan magnezyum için yetişkinlerde üst sınır günde 350 mg'dır. Yüksek dozlar ishal, bulantı ve karın krampına yol açabilir; çok yüksek dozlar tehlikeli olabilir (NIH). Bu sınır besinlerdeki magnezyumu kapsamaz.
• Böbrek hastalığı: Böbrek işlevi bozulduğunda fazla magnezyum atılamaz ve zehirlenme riski artar (NIH). Böbrek hastalığın varsa takviyeyi hekimine danışmadan kullanma.
• İlaç etkileşimleri: Magnezyum, kemik erimesinde kullanılan bisfosfonatların ve bazı antibiyotiklerin emilimini azaltabilir. Bu antibiyotikler magnezyumlu takviyeden en az 2 saat önce ya da 4–6 saat sonra alınmalıdır (NIH).
• Düzenli ilaç kullanıyorsan takviyeye başlamadan önce eczacına danış. Takviyelerin birbirinden nasıl ayrıldığını Her Gıda Takviyesi Aynı Etkiyi mi Sağlar? yazımızda anlattık.

Ne zaman hekime gitmelisin?

• Yorgunluk, halsizlik ya da kramplar uzun süredir geçmiyorsa
• Uyuşma, karıncalanma ya da çarpıntı varsa
• Proton pompası inhibitörü ya da idrar söktürücü uzun süredir kullanıyorsan
• Sindirim sistemi hastalığın, diyabetin ya da böbrek hastalığın varsa ve takviye kullanmayı düşünüyorsan

Sık sorulanlar

Magnezyum eksikliği kan testiyle anlaşılır mı?

Kan testi en sık kullanılan yöntemdir, ama vücuttaki toplam magnezyumu tam yansıtmaz. Hekim, testi belirtilerle ve muayeneyle birlikte değerlendirir (NIH).

Besinlerden fazla magnezyum almak zararlı mı?

Sağlıklı kişilerde hayır; böbrekler fazlasını idrarla atar. Üst sınır yalnız takviye ve ilaçlardan alınan magnezyum için geçerlidir (NIH).

Hangi ilaçlar magnezyumu düşürür?

Uzun süre kullanılan proton pompası inhibitörleri (mide koruyucular) ve bazı idrar söktürücüler magnezyum düzeyini düşürebilir (NIH). İlacını kendi kendine bırakma; hekiminle konuş.