Симптомы дефицита магния: кто в группе риска и на что обратить внимание?

Кратко:

• Взрослым женщинам нужно 310–320 мг магния в день; во время беременности потребность повышается.
• Такие симптомы бывают и при многих других состояниях, поэтому сами по себе не означают дефицит.
• Уровень магния в крови не полностью отражает его общее количество в организме; оценку проводит врач.
• Верхний предел магния из добавок для взрослых — 350 мг в день; избыток может вызвать диарею, тошноту и спазмы живота.

Для чего нужен магний?

Магний необходим для работы более 300 ферментных систем. Он участвует в работе мышц и нервов, регуляции сахара крови и артериального давления, производстве энергии и формировании костей. Он также нужен для синтеза ДНК и РНК (NIH).

О разных формах магния — бисглицинате, цитрате, малате — и их отличиях читайте в статье Весь ли магний одинаков и для чего нужны его формы?. Исследования магния и других добавок при ПМС обобщены в статье Что такое ПМС?.

Какие симптомы бывают при дефиците магния?

Согласно информационному листку NIH:

Ранние симптомы:

• Потеря аппетита
• Тошнота и рвота
• Усталость
• Слабость, упадок сил

По мере развития дефицита:

• Онемение
• Мышечные сокращения и судороги
• Нарушения сердечного ритма
• Судорожные приступы

При тяжёлом дефиците могут также снижаться уровни кальция и калия в крови.

Ни один из этих симптомов не специфичен для нехватки магния. У усталости или мышечных спазмов много других возможных причин. Поэтому при сохраняющихся симптомах лучше обратиться к врачу, чем самостоятельно начинать приём добавок.

У кого бывает дефицит магния?

NIH отмечает повышенный риск недостаточности магния у следующих групп:

• Люди с заболеваниями пищеварительной системы, например целиакией или болезнью Крона
• Люди с диабетом 2 типа
• Люди с алкогольной зависимостью
• Пожилые люди

Некоторые лекарства также могут снижать уровень магния (NIH):

• Ингибиторы протонной помпы, снижающие кислотность желудка: обычно при применении дольше года
• Некоторые мочегонные средства (диуретики): могут увеличивать потерю магния с мочой

Если вы давно принимаете одно из этих лекарств, обсудите уровень магния с врачом.

Сколько магния нужно в день?

Суточная потребность женщин по данным NIH:

Многие не получают такого количества с пищей. Национальное исследование в США (NHANES 2013–2016) показало, что 48 % людей всех возрастов получали с пищей меньше магния, чем требуется (NIH).

В каких продуктах есть магний?

Орехи, семена, бобовые, зелёные листовые овощи и цельные злаки — хорошие источники. Примеры из пищевой таблицы NIH на одну порцию:

• Жареные тыквенные семечки, 28 г: 156 мг
• Семена чиа, 28 г: 111 мг
• Жареный миндаль, 28 г: 80 мг
• Варёный шпинат, половина стакана: 78 мг
• Жареный кешью, 28 г: 74 мг
• Арахис, четверть стакана: 63 мг
• Соевое молоко, 1 стакан: 61 мг
• Варёная чёрная фасоль, половина стакана: 60 мг
• Арахисовая паста, 2 столовые ложки: 49 мг
• Запечённый картофель с кожурой, 100 г: 43 мг
• Варёный бурый рис, половина стакана: 42 мг
• Натуральный йогурт с пониженной жирностью, 225 г: 42 мг
• Средний банан: 32 мг

Магний из пищи не вызывает проблем у здоровых людей: избыток выводится почками (NIH).

Как определить дефицит магния?

Большая часть магния находится внутри клеток и в костях, поэтому измерить его уровень сложно. Чаще всего определяют магний в крови. Но этот показатель не полностью отражает общее количество магния в организме или тканях. Для полной оценки могут потребоваться лабораторные анализы вместе с врачебным осмотром (NIH).

На что обращать внимание при приёме добавок магния?

• Верхний предел: Для взрослых верхний предел магния из добавок и лекарств — 350 мг в день. Высокие дозы могут вызывать диарею, тошноту и спазмы живота; очень высокие дозы могут быть опасны (NIH). Магний из пищи в этот предел не входит.
• Заболевания почек: При нарушенной функции почек избыток магния не выводится и риск токсичности повышается (NIH). При болезни почек не принимайте добавку без консультации врача.
• Взаимодействия с лекарствами: Магний может снижать всасывание бисфосфонатов от остеопороза и некоторых антибиотиков. Такие антибиотики следует принимать минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после добавки магния (NIH).
• Если вы постоянно принимаете лекарства, перед началом приёма добавки проконсультируйтесь с фармацевтом. Об отличиях добавок — в статье Все ли пищевые добавки действуют одинаково?.

Когда обращаться к врачу?

• Если усталость, слабость или спазмы долго не проходят
• Если есть онемение, покалывание или сердцебиение
• Если вы долго принимаете ингибитор протонной помпы или диуретик
• Если у вас заболевание пищеварительной системы, диабет или болезнь почек и вы планируете принимать добавку

Частые вопросы

Можно ли определить дефицит магния по анализу крови?

Анализ крови — наиболее частый метод, но он не полностью отражает общее количество магния в организме. Врач оценивает результат вместе с симптомами и осмотром (NIH).

Вреден ли избыток магния из пищи?

У здоровых людей — нет: почки выводят избыток с мочой. Верхний предел относится только к магнию из добавок и лекарств (NIH).

Какие лекарства снижают магний?

Длительное применение ингибиторов протонной помпы, снижающих кислотность желудка, и некоторых диуретиков может снижать уровень магния (NIH). Не отменяйте лекарство самостоятельно; обсудите это с врачом.